वजन घटाने से ज्यादा महत्वपूर्ण है वसा हानि: टाइप 2 मधुमेह से बचाव के लिए सही स्वास्थ्य प्रबंधन
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वजन कम करने से ज्यादा जरूरी है शरीर की चर्बी घटाना। यह टाइप 2 मधुमेह से बचाव के लिए महत्वपूर्ण है। पेट और लिवर के आसपास की चर्बी कम करने से शरीर इंसुलिन को बेहतर ढंग से संभालता है। मांसपेशियों को बनाए रखते हुए फैट कम करने से मेटाबॉलिज्म मजबूत होता है।
जब लोग कैलोरी कम करते हैं या व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अक्सर पैमाने पर संख्या तेजी से गिरती है। लेकिन इस शुरुआती वजन घटाने में सिर्फ फैट से ज्यादा शामिल होता है। इसमें पानी, ग्लाइकोजन (जमा हुआ कार्बोहाइड्रेट) और कभी-कभी मांसपेशियों में भी बदलाव शामिल होते हैं। डाइट के पहले कुछ हफ्तों में, वजन में अधिकांश कमी पानी की कमी के कारण होती है। जैसे-जैसे शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, ग्लाइकोजन का प्रत्येक ग्राम लगभग तीन ग्राम पानी छोड़ता है। इसका मतलब है कि आप फैट स्टोर को कम किए बिना भी कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। शोध बताते हैं कि डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों का नुकसान वास्तव में ब्लड शुगर नियंत्रण को खराब कर सकता है। मांसपेशी ऊतक ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है, और कम मांसपेशी का मतलब है कम ग्लूकोज का अवशोषण, जिससे समय के साथ ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए, भले ही कुल वजन कम हो जाए, आपका मेटाबॉलिक स्वास्थ्य जरूरी नहीं कि सुधर जाए।दूसरी ओर, फैट लॉस विशेष रूप से एडिपोज ऊतक, खासकर आंतरिक अंगों के आसपास जमा होने वाली विसरल फैट की कमी को संदर्भित करता है। यह फैट इंसुलिन प्रतिरोध से निकटता से जुड़ा हुआ है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जहां कोशिकाएं इंसुलिन को ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, जिससे शरीर को अधिक इंसुलिन बनाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। 'Author Manuscript' में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर की चर्बी में 10% की कमी से इंसुलिन सेंसिटिविटी में लगभग 30% की वृद्धि हुई, भले ही कुल शरीर का वजन स्थिर रहा हो। यह सुधार इसलिए होता है क्योंकि सिकुड़ती फैट कोशिकाएं कम सूजन पैदा करने वाले अणु और फैटी एसिड छोड़ती हैं, जो अन्यथा इंसुलिन सिग्नलिंग में बाधा डालते हैं। फैट लॉस माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को भी लाभ पहुंचाता है, जिससे मांसपेशी कोशिकाएं ग्लूकोज का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाती हैं। यही कारण है कि भारी वजन घटाए बिना भी मामूली फैट की कमी से ब्लड शुगर का स्तर और ऊर्जा संतुलन बेहतर हो सकता है।
शरीर में हर फैट एक जैसा व्यवहार नहीं करता है। सबक्यूटेनियस फैट, जो त्वचा के ठीक नीचे होता है, अपेक्षाकृत हानिरहित होता है। असली समस्या विसरल फैट है, जो लिवर, अग्न्याशय और आंतों के आसपास जमा हो जाता है। जिन लोगों में विसरल फैट का स्तर अधिक होता है, उनमें समान बॉडी फैट स्तर वाले लेकिन कम विसरल फैट वाले लोगों की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होने की संभावना दो से तीन गुना अधिक होती है। लिवर में अतिरिक्त फैट विशेष रूप से हानिकारक है। जब लिवर में बहुत अधिक फैट जमा हो जाता है, तो यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज छोड़ता रहता है, भले ही ब्लड शुगर पहले से ही अधिक हो, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध बिगड़ जाता है। एमआरआई इमेजिंग का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि लिवर फैट को सिर्फ 25% तक कम करने से उपवास ग्लूकोज और HbA1c के स्तर में सुधार हो सकता है, भले ही शरीर के वजन में बड़े बदलाव न हों। यही कारण है कि सामान्य बॉडी वेट वाले कुछ व्यक्ति अभी भी टाइप 2 डायबिटीज विकसित कर सकते हैं, जिसे कभी-कभी छिपी हुई विसरल फैट के कारण "मेटाबोलिक रूप से मोटा सामान्य वजन" (MONW) कहा जाता है।
हाँ, आप बहुत अधिक वजन कम किए बिना फैट कम कर सकते हैं, और यह अक्सर सबसे स्वस्थ तरीका होता है। फैट कम करना संभव है जबकि मांसपेशियों को बनाए रखा जाए या यहां तक कि बढ़ाया भी जाए। इससे पैमाने पर महत्वपूर्ण बदलाव के बिना बेहतर इंसुलिन सेंसिटिविटी और मजबूत मेटाबॉलिज्म हो सकता है। 'Diabetes Care' में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को मध्यम कैलोरी प्रतिबंध के साथ मिलाने से अकेले डाइटिंग की तुलना में ब्लड शुगर नियंत्रण अधिक प्रभावी ढंग से सुधरता है। इसका कारण सरल है: मांसपेशी ऊतक ग्लूकोज के लिए स्पंज की तरह काम करता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही कुशलता से चीनी को अवशोषित और उपयोग कर पाएगा। केवल बॉडी वेट पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय बॉडी कंपोजीशन पर ध्यान केंद्रित करके, व्यक्ति मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में स्थायी सुधार कर सकते हैं। व्यावहारिक रूप से, एक व्यक्ति यह नोटिस कर सकता है कि पैमाने पर स्थिर रहने पर भी उनके कपड़े बेहतर फिट हो रहे हैं और ऊर्जा का स्तर बढ़ रहा है।
फैट को प्रभावी ढंग से कम करने और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने के लिए, त्वरित समाधानों के बजाय स्थायी परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध या तेजी से "डिटॉक्स" योजनाएं मांसपेशियों के नुकसान, थकान और वजन में फिर से वृद्धि का कारण बन सकती हैं। सुझाव दिया जाता है कि आहार, व्यायाम और रिकवरी के संयोजन से प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1% की धीमी गति से फैट लॉस का लक्ष्य रखें। मुख्य रणनीतियों में शामिल हैं: शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को शामिल करें: रेजिस्टेंस व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, जबकि एरोबिक गतिविधि (जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना) कुशलता से फैट बर्न करती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। संतुलित भोजन पर ध्यान दें: ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करने के लिए फाइबर, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज शामिल करें। अच्छी नींद लें: खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध और भूख हार्मोन को बढ़ाती है। अत्यधिक आहार से बचें: तेजी से वजन घटाने की योजनाएं अक्सर फैट की बजाय पानी और मांसपेशियों को कम करती हैं। ये आदतें मिलकर इंसुलिन सेंसिटिविटी और ऊर्जा संतुलन की रक्षा करते हुए लंबे समय तक फैट लॉस को प्रोत्साहित करती हैं।
अंततः, पैमाने पर संख्या पूरी कहानी नहीं बताती है। डायबिटीज की रोकथाम और इंसुलिन स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किस प्रकार का वजन कम करते हैं। फैट लॉस, विशेष रूप से विसरल और लिवर फैट से, शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को बहाल करता है, ग्लूकोज संतुलन का समर्थन करता है, और दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करता है। "वजन घटाने" से स्वस्थ फैट में कमी और मांसपेशियों के संरक्षण पर ध्यान केंद्रित करके, व्यक्ति अपने समग्र मेटाबॉलिज्म में अधिक सार्थक सुधार कर सकते हैं। मुख्य संदेश स्पष्ट है: केवल हल्का होने का लक्ष्य न रखें, मेटाबॉलिक रूप से स्वस्थ होने का लक्ष्य रखें।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। अपने आहार, दवा या जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले कृपया किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
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